4月7日、新型コロナウィルスで緊急事態宣言が出されました。
ランニング、フィットネスジムを日課にしている我々にとっても、普段トレーニングをされない人々にとっても幸せな時間が奪われました。
終息する先が見えませんが、みんなでこの事態を乗り切りましょう。
全て終息するであろう日の希望を描いて1日1日を大切に過ごしましょう。そして今できる事に挑戦して、以前の自分よりも一回り成長しましょう。
外出自粛せざるを得ないこの時にこそ、気軽に楽しく自宅で始められるトレーニングがあります。シャドーボクシングです。
曲がりなりにも、元6回戦のプロボクサーだった私から提案です。
シャドーボクシングは有酸素運動です。ランニング、水泳、ウォーキングができない人にとっても気軽できる有酸素運動です。
シャドーボクシングをお勧めする理由
■8畳～10畳くらいの広さがあればどこでもできる
十分な広さの庭があれば庭の方が良いです。公園が一番良いですが「あしたのジョー」を気取っているようで、ちょっと痛い目で見られそうですよね・・）
■屋内なら一切道具が不要（屋外なら運動靴だけ）
■ジョギング（ランニング）、筋トレよりも変化があって楽しい
シャドーボクシングの効果、メリット
■正真正銘の有酸素運動なので脂肪燃焼できる。
おおよそ実質20分やれば200kcal消費できます。
空腹時に行うと、よりダイエット効果があります。
■二の腕が細くなり、腹筋が鍛えられてウエストが引き締まり、足腰も鍛えられます。
よって全体的に体のラインがバランスよく引き締ります。
シャドーボクシングのやり方
シャドーボクシングはおおまかには次の基本的な動きが重要です
- 脚力の瞬発力
- 体幹
- 腰の回転
腕の筋肉、拳、握力が重要と思われがちですが、全く必要ありません。
※世界王座防衛13度の日本記録を持つ具志堅用高の握力は30kgしかなく、腕相撲で女子にも負けてしまうそうです。
■基本的な構え
（下半身）
- 両足を肩幅に開く
- 利き足を斜め45度に下げる（動きやすいように歩幅は肩幅をキープする）
- 足腰全体をリラックスさせて膝の屈伸は柔らかく保つ
（上半身）
- 両脇を締めて拳を顎の位置に上げる
- 猫背にならない
- 顎を引いて上目遣い気味に前を向く
- 肩、腕、拳全ての力を抜く
（力が入ってきたと思ったら、一旦、腕を下ろして手をぶらぶら振って力を抜く）
■ステップを踏む
全身の力を抜いて前後左右にリズムかるにステップを踏む
（アップテンポの激しいリズミカルな音楽が向いています）
リズムよく全方向にステップする事で、全身の力を抜く事もできます
■パンチを打ち込む
初心者の人がやりがちですが、勢いをつけるために、一旦腕を引いて力任せに打ち込んでしまいます。
パンチングマシンでスコアを出す訳ではないので、この打ち方で打ち込んでいると30秒も持ちません。実際の試合でも、パンチ力の切れがなくなって威力が半減し、スピードも出ないので、ボクサー相手だと完全によけられます。
- 頭からつま先まで体の中を一直線の柱で支えているイメージを崩さない
- 顎の位置に置いている拳を、その位置からノーモーションで伸ばす
- パンチを出す時は、後ろ足を地面に押し出し、前足を軸に踏み込んで素早く体重移動し、体全体で打ち込む
- パンチを打ち込んだら、打ち込んだ反動を利用して、腕を直ぐに元の位置に戻す
■パンチのコンビネーション
- ジャブ
後ろ足を地面に押し込み、前足で踏み込んで体重移動し、利き手とは反対の腕を伸ばす。
※パンチを打ったら直ぐに元に位置に戻す。顎は常に引いておく。 - ストレート
ジャブと同様の後ろ足から前足への体重移動と同時に、パンチの軌道に沿って腰を捻る。
※パンチを打ったら直ぐに元に位置に戻す。顎は常に引いておく。 - フック
打ち込む腕の方向に少し体重移動して肩を引き、腕を外側から内側に弧を描くように、腰を回転させながら打つ（文字通り、引っ掛けるように打つ）。
※初心者のフックは、利き手とは逆の腕だけ使うのが良い（右利きなら左で打つ） - アッパー
打ち込む腕に少し体重移動して肩を引き、膝をほんの少しだけ曲げた状態で、腕を下から上に突き上げるように、腰を少し回転させながら打つ。 - ボディー
フックやアッパーと同じように、打ち込む腕に少し体重移動して肩を引き、腕を斜め下から突き上げるように、腰を十分に回転させながら打つ。
※対戦相手を想定した場合、相手のヘソから上側を狙って打つ
※実際の試合では、ベルト位置から下へのパンチはローブローとなり減点される
以上の打ち方にコンビネーションを加える。
最初は、左（右）ジャブ ⇒ 右（左）ストレート ⇒ 左（右）フック ⇒ 右（左）ストレート ⇒ 左（右）ボディーで良いです。慣れてきたら、コンビネーションの間に左右アッパーを加えるルーティーンで練習しましょう。
基本はジャブです。理想は、ジャブが7割で、3割は色々なコンビネーションを加えるのが良いです。
■ディフェンス
- ウェービング
膝の屈伸と連動させながら、上半身で上下に楕円を描くように全身を浮き沈みして、相手のパンチを左右にかわす - ダッキング
上体を少しに前に倒した攻撃スタイルのまま、重心を低くして相手のパンチを左右にかわす。パンチをかわして直ぐに攻撃に移りやすいのが特徴。 - バックステップ
相手の射程距離から離れるために、前足を地面に押し出して、斜め後ろにステップする。
■トレーニング時間
シャドー3分⇒インターバル1分を最低でも5セット続けてほしいです。
初心者にとっては3分でも結構きついかもしれませんので最初は3セットを目指して下さい。
まとめ
再度、重要なポイントとコツをおさらいします。
- 頭からつま先まで体の中を一直線の柱で支えているイメージを崩さない
- パンチを打ちこむ時は、後ろ足で地面を押し出して前足で踏み込んでしっかり体重移動する
- ストレートはパンチを打ちこむのと連動させて腰を回転する
- パンチを打ちこんだ後、体が流れないように、打ち込んだ反動で直ぐに元に戻す
- 常にリズム良く、左右のバランスを保つ
注意点）
腕だけに頼って手打ちにならないようにして下さい。
手打ちになってしまうと、パンチが切れないばかりか、腕が重くて上がらなくなり、肩と肘を痛めてしまいます。
さあ、少しでもやる気になっていただけた方は、是非ともシャドーボクシングを始めて新型コロナウィルスに打ち勝ちましょう！
