Mitsuチャレンジ

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ランニング

ランニングと食事

投稿日:2020年3月28日 更新日:

ランニングはカロリー消費スピードが早く、高い持久力を求められる運動です。

よって、ランニング前後の食事メニューはとても重要です。

■ランニング前に摂取したい食べ物

たっぷり糖質を含んだ気軽に摂取できる炭水化物が良いですよ。

手軽に摂取できるバナナ、ヨーグルト、スポーツゼリー、菓子パン、カロリーメイト(1本)がお勧めです。

少し時間に余裕のある方は、お茶漬けやパスタなどでも良いと思いますが、腹5分位にとどめておきましょう。

脂っこい食事は胃に負担が掛かって、もたれてしまうのでNGです。

逆に空腹の状態で走るのは血糖値が下がってしまい、最悪、走っている途中で倒れてしまう可能性がありますので、必ず何か糖分を摂取してください。

私は走り始めの頃、早朝の寝ぼけ眼で走っていました。

いきなり脂肪燃焼されるので体重が一気に落ちます。週末に20~30km走った時は、多い時で、走る前より3kg近く落ちていました。

疲れがピークに達していた時期などは、20~30km走った後に食欲がわかず、又、耳鳴りする事がよくありました。

これでは死んでしまうと思い、無理やり食べ物をかきこんでいました。そうすると、食欲が回復し、耳鳴りをおさまったという経験があります。(耳鳴りは疲労のサインだそうです)

我慢せず、早く痩せたいという気持ちを抑えて、走る前は、必ず糖分を摂取しておいてください。

■ランニング中

スポーツドリンク、ミネラルウォーターをこまめに飲むようにしましょう。

少しでも喉が渇いたなと感じたら、決して我慢せずに自販機に向かって走ってくださいね。

1本飲み切る必要はないので、ボトルが入るウェストポーチを使用すると便利です。

また、汗と一緒に塩分が失われていくので、熱中症対策のためにも塩飴を舐めながら走る事をお勧めします。

塩分(いわゆるナトリウム濃度)を一定に保つと足のけいれん防止にもなるので、レース中はいつも塩飴を舐めていました。

■ランニング後に摂取したい食事メニュー

頑張った自分へのご褒美なので、あまり食事制限せずに、食べたい物を食べるのがランニングを続ける上での励みになると思います。

ただ、暴飲暴食しないようにしてくださいね。

ランニング後は普段より食欲旺盛になりますので、食事の前にプロテインを一杯(300ml程度)飲むのがポイントです。

運動後は筋肉を痛めていますので、プロテインで修復してあげると、回復が早く必要な筋力を育ててくれます。

市販で販売されているプロテインには様々な味があり十分美味しいのでぜひ試してください。

待ちに待った食事ですが、ご飯か麺類などの炭水化物と、おかず(肉や魚、サラダ)など、普通の食事メニューでいいので栄養バランスだけ意識して摂りましょう。

炭水化物はグリコーゲン補充で疲労回復、肉や魚は血肉になり、サラダはビタミンの補給になります。

食事前にプロテインを一杯飲んでいるので、暴飲暴食はある程度、防げると思いますよ。

■まとめ

・ランニング前は軽く糖分を摂取する

・ランニング中は水分、塩分を補給する

・ランニング後はプロテインを飲んでから、栄養バランスを意識した食事を摂る

-ランニング

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プロフィール


Mitsugu

現在タイバンコクに駐在。海外生活やスポーツを通じて挑戦を続けています。酒・たばこ・ギャンブルを一切やらない質素な生活の日々です。
小学生から軟式野球を4年半⇒高校生ではラグビーを2年半⇒大学生でスノーボード⇒社会人でプロボクサー⇒現在はマラソン、筋トレを淡々と続けています。
大学生でアメリカロサンゼルスに短期留学⇒ニュージーランドで永住権取得(5年8ヶ月)⇒現在タイバンコクに駐在(7年0ヶ月)

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