Mitsuチャレンジ

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ランニング

初心者のためのジョギング

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しばらく私のマラソン挑戦記録を書いていましたが、これから「走りたい」という方のために、初心者の方の為のジョギングについて書きたいと思います。

ジョギングとランニングは同じように聞こえますが、走りスピードに違いがあります。

ジョギングは時速5km~6km、ランニングは時速7km以上で、感覚的には「早歩きのウォーキング」がジョギングといえるでしょう。

マラソン大会に出場する、ダイエットをする、運動不足なので体を動かしたいなど、様々な目的があると思いますが、どのような目的でも、目的達成する前に止めてしまうと全てが台無しになるので非常に勿体ないです。

最初は無理なく継続できるためのジョギングの方法を簡潔にまとめましたので、是非ともご参考ください。

■ジョギングをする時間帯

私のお勧めは、やはり通勤通学前の早朝です。

起床後の早朝ジョギングはメリットだらけです。

  • 空腹の状態なので、走り始めるのと同時に脂肪が燃焼されるのでダイエット効果が抜群。
    ※ただし、完全に空腹の状態は体に良くないとされているので、水一杯とバナナ1本くらいは摂取してください。
  • 頭がはっきりしていない寝ぼけた状態なので「今日はやめておこう」という邪念が生まれにくい。
    ※心臓に負担を掛けないように、直ぐに走り出すのではなくて、寝ぼけた状態でストレッチを10分間行ってください。
  • 朝の空気は澄んでいるので美味しいです。マイナスイオンに近い感覚なのでリラックス効果が上がります。
  • 朝の陽ざしを直接浴びながら走る事によって、目が冴えてきて頭がスッキリする。
  • ジョギング後に朝シャワーをする事で、さらに爽快な気分になり、勉強・仕事がやる気MAXになる。
    ※お湯は熱すぎると心臓に負担が掛かるので、ぬるめのお湯がベストです。冬場は寒いですが、換気扇なども止めて熱いお湯を避けましょう。走った後で体が火照っているので、そんなに寒くないと思いますが。
  • 早起きをして運動しているので、夜早く眠くなり、無駄に夜更かししなくなる。

早朝からの通勤通学で朝の時間帯に余裕がない方は夜のジョギングでも大丈夫です。

夕飯前の空腹時にジョギングすればダイエット効果がありますし、疲れて夜もぐっすり眠れるというメリットは同じです。特に夏は涼しくて気持ちが良いと思いますよ。

■ジョギングをする頻度

できるだけ毎日走ることを目指してください。1日の甘えが次の日も甘えに繋がる可能性があります。

疲れている日はウォーキング1kmでも良いです。朝寝坊した上に、その日の夜は飲み会という事もあるでしょう。只、その時にでも、昼ご飯後や、飲み会のお店まで歩くとか、飲んだ後に歩いて帰宅するとか隙間時間は必ずどこかにあると思います。※飲み過ぎてしまったら危ないので、それは止めましょう。

とにかく、短くてもコツコツ、歯磨き感覚で続けて習慣化していきましょう。

■ジョギングする距離

まずは5kmを目指してください。3ヶ月掛かっても半年掛かっても良いです。最初は1kmでも、1ヶ月おきに500mづつ増やすなどして距離を延ばしていきましょう。

ジョギングの効果は30分以上から効果が現れます。そうすると1kmだと20分も走らない程度ですが、最初の1ヶ月は習慣化する為のウォーミングアップのつもりで実行しましょう。

■ジョギングするスピード

慣れないうちは時速5km(早歩きのウォーキング)でも疲れてしまうかもしれません。その場合は、ゆっくり歩いても大丈夫です。でも、落ち着いてきたら走り出しましょう。そして疲れたら又歩くという繰り返しでも全く大丈夫です。

走って歩くのを繰り返す場合は、できたらスパンを決める方が良いです。例えば1kmごと、5分ごとに繰り返すと、リズムができて疲れ疲れ難い体になるでしょう。

■ジョギングの姿勢

  • まずは肩の力を抜いてリラックスしましょう。
  • 背筋をしっかり伸ばしつつ、少しだけ前傾姿勢になります。
  • 目線は5~10m先を見て下さい。
  • 足を真上に上げて、かかとから着地したら、つま先で地面を蹴るイメージです。
  • 腕はL字型で走る方向に真っすぐ大きく振ってください(特に肩の力を抜く事を意識してください)。

■ジョギングする場所

公園、しかも芝生があれば最高です。足首、ふくらはぎ、膝に負担を掛けないので怪我の防止になります。ただ、そんな気の利いたコースはなかなか近所にはないと思いますので、近くの広い公園で走るのが、一番リラックスできて気持ちよく走れるでしょう。

近くに公園が無い場合は仕方がないので、できるだけ信号のない道路を走りましょう。普段目慣れない早朝の近所の風景を見るのも楽しいと思います。

信号があっても、それはそれで休憩ポイントと考えてメリハリが付いていいかもしれません。

とにかくストレス解消のためにも走るので、全てを前向きに捉えましょう。

■ジョギングを続けるコツ

  • 日々のジョギング記録を取りましょう。
    以前にもブログに書いたのですが、スマホにランニング用アプリをインストールしたら、距離、時間、タイム、ペース、平均速度などが自動的に記録されるので、それを記録すれば、自動的に週間記録、月次記録ができます。

エクセルで記録:

スマホで記録:

  • お気に入りの音楽やオーディオブックなどを聴いて、貴重な時間を増やすことができます。
  • お気に入りのデザインでクッション性の良いジョギングシューズを履いてやる気を出してください。
    愛着が湧くまでシューズを履きこなしましょう。又、お気に入りのデザインのウェアを着れば、より一層やる気MAXになるでしょう。

ただ、くれぐれもやる気を出し過ぎないように注意してください。過剰なやる気は、体力以上に無理をしてしまって怪我をするか、ジョギングに負のイメージが憑いてしまって長続きしません。

頑張り過ぎない、軽~い気持ちでジョギングを始めましょう。

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プロフィール


Mitsugu

現在タイバンコクに駐在。海外生活やスポーツを通じて挑戦を続けています。酒・たばこ・ギャンブルを一切やらない質素な生活の日々です。
小学生から軟式野球を4年半⇒高校生ではラグビーを2年半⇒大学生でスノーボード⇒社会人でプロボクサー⇒現在はマラソン、筋トレを淡々と続けています。
大学生でアメリカロサンゼルスに短期留学⇒ニュージーランドで永住権取得(5年8ヶ月)⇒現在タイバンコクに駐在(7年0ヶ月)

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