現在私が暮らしているタイバンコクでは、新型コロナウィルス感染予防対策でスーパーやコンビニ以外の全てのお店が休業中です。
さらに夜間10時から午前4時までは完全に外出禁止状態なり、街はいよいよゴーストダウン状態・・・。
4月2日から、とうとう公園も閉鎖になってしまい、当然トレーニングジムも閉鎖中なので、日課にしていたランニングが完全にできないです。
街中を走れるかもしれないですが、数少ない人が行き交う通りで（どんなけ白い目で見られるのか・・・）、（もし自分が自覚症状のない感染者だったら・・・）というのを考えると街中を走ろうとも思いません。
自宅で腹筋ローラーとプッシュアップバーを使った自重の筋トレを10ヶ月続けていますが、下半身を鍛えるトレーニングはランニング頼りでした。
そこで自宅でできる下半身トレーニングを増やすことにしました。
腹筋ローラーとプッシュアップトレーニングバーを使った自宅トレーニングも継続中ですので、下記の記事もご参考ください。
■スクワット
①効果
- お尻まわりに負荷を掛ける事でヒップアップできる
- 太ももの無駄な脂肪が燃焼されて筋力アップして足も細くなる
- ふくらはぎが強化されて怪我をしにくくなる
- 下半身が太りにくくなる
- 腹筋が鍛えられる
②やり方
- 両足を肩幅に開く
- つま先を45度くらい外側に向けてかかと重心にする
- 背筋はまっすぐ伸ばす
- 腕は前に置く
- 太ももが床と並行になるまで、息を吐きながら体をゆっくりと10秒かけて下に沈める
（その時に膝は、つま先位置からはみださない） - 今度は、息を吸いながら、体をゆっくりと10秒かけて上げる
- この上下往復を10往復繰り返す⇒1分休憩⇒2セット（慣れてきたら増やしていく）
■プランク
①効果
- 体幹が鍛えられる
（体幹はあらゆるスポーツに必須で、立ち仕事の方にとっても腰痛防止になります） - 全身に負荷を掛けるので太りにくい体になる
- 肩こりしにくくなる
- 腹筋が鍛えられる
②やり方
- うつぶせの状態で、両肘を肩幅に開いて地面につける
- つま先を立てて下半身を浮かす
- お尻を上げたり下げたりせずに、肩から足首まで一直線の姿勢を保つ
- その姿勢でゆっくり呼吸をしながら1分間動かない⇒1分休憩⇒3セット（慣れてきたら増やしていく
■サイドプランク
①効果
- 体幹が鍛えられる
- 前後太もも（大腿直筋、ハムストリングス）が鍛えられて細くなる
- ヒップアップできる
- 腹斜筋が鍛えられる（腹筋の両サイドに広がった筋繊維）
②やり方
- 右（左）肘を前に90度の状態で地面につける
（足裏側面は無理のないように揃えても、ばらばらでもどちらでもよい） - 肘と肩を垂直にして。足裏まで一直線の姿勢を保つ
- その姿勢で、ゆっくり呼吸をしながら1分間動かない⇒1分休憩⇒左右3セット（慣れてきたら増やしていく）
■まとめ
スクワット、プランク、サイドプランクは、TVを見ながら短時間で直ぐに終わります。
できるだけ毎日やって習慣化しましょう。
そして自己管理の為にしっかり記録しましょう。記録は難しく考えずに〇✖△でも何でも構いません。
タイの新型コロナ感染者増加が止まらず、公園閉鎖がいつまで続くか分かりません。
習慣にしているランニング再開の目途が立たないので老廃物も溜まったままで体の調子が今一つです。
落ち込んでいても仕方がないので出来る事を見つけるしかないですね。
仕事もそうですが、こういう機会だからこそ今までのやり方を振り返って、新しいやり方に挑戦してみましょう。
逆に、これが次の段階に進むためのパワーアップの源になるかもしれません。
人類一丸となって、この転換期を乗り越えていきましょう。
